Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Zunächst einmal muss man sagen, dass es das „richtige Sitzen“ gar nicht gibt. Vielmehr ist der Zustand des Sitzens und wie man sich dabei fühlt stets subjektiv zu bewerten. Der Mensch ist auf Grund seiner Anatomie nicht für stundenlanges, ausdauerndes Sitzen geschaffen. Die Skelettmuskulatur des Rückens muss beim Sitzen ständig Haltearbeit verrichten. Bewegungsarmut lässt die Muskulatur erschlaffen, sie wird schlecht durchblutet. Die Bandscheiben der Wirbelsäule sind beim Sitzen einseitig und hoch belastet und werden durch fehlenden Wechsel der Haltung nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.
Dieses und Stress im Arbeitsalltag, sowie schlechte Sehbedingungen führen zusätzlich zu Anspannungen im Rücken und zeichnen Szenarien ab, die die meisten von uns aus eigener Erfahrung kennen:

• Bewegungsarme Haltung
• Gekrümmte Fehlhaltung beim Sitzen
• Starrer Blick auf den Bildschirm
• Hohe Konzentration
• Zunehmender Stress im Alltag und im Büro

Das zusammen führt zu innerer sowie muskulärer Anspannung, die durch hohen Arbeits- und Leistungsdruck noch verstärkt wird. Etwa die Hälfte der Beschäftigten empfindet die tägliche Büroarbeit als körperlich belastend.
Die Folgen die daraus resultieren sind:

• Rückenprobleme (zwei Drittel)
• Augenbeschwerden (ein Drittel)
• Schmerzen im Hans-Arm-Bereich (ein Fünftel)
• Kopfschmerzen
• Psychosomatische Erkrankungen

Die Gesundheitsprobleme häufen sich, je länger täglich am Bildschirm gearbeitet wird. Um entspannt und gesund zu arbeiten sollten Sie die zwei Kernpunkte für Ihre Arbeit an Schreibtisch und Bildschirm beachten:

1) Eine ergonomische Arbeitsplatzausstattung
2) Viel Gesundheitskompetenz, bei der Sie allerdings selbst gefordert sind, die richtigen Maßnahmen in Ihren Arbeitsalltag einzubauen

Mit individueller und richtiger Einstellung Ihrer Arbeitsplatzelemente beugen Sie Haltungsschäden und Verspannungen vor, etwas was Sie selbst vornehmen oder mit Hilfe von Fachleuten umsetzten können.
Wir müssen nicht stundenlang sitzen, um unsere Arbeitsaufgaben im Büro zu erledigen! Schon mit einem Bürostuhl der über eine Synchronmechanik für dynamisches Sitzen verfügt, sind Haltungswechsel möglich. Mit einemelektromotorisch, höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch lässt sich mit EDV im Sitzen und im Stehen arbeiten, auch Zusatz-Steht-Pulte sind hilfreich. Steh-Sitz-Dynamik heißt regelmäßiger Wechsel pro Stunde, dann lohnt sich die kleine Zusatzinvestition für den Tisch durch weniger Ausfalltage schnell.

Wichtig ist auch das Aufstehen zwischendurch oder herumgehen. Kürzere Meetings und Abstimmungen lassen sich ebenfalls im Stehen durchführen. Telefonieren kann – je nach Büroraumbedingungen – auch im Gehen passieren. Der Gang zum Kopierer oder zur Kaffeeküche – alles das sind Elemente, die in der Gesamtbewegungsbilanz des Tages positiv wirken.  Es bringt Sie in Bewegung – körperlich und auch geistig – und fördert Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit erheblich. Das gilt ganz besonders für Stresssituationen, hier sollten Sie ganz bewusst Bewegungskurzpausen einlegen und damit Anspannungen lockern. Enthält Ihre Arbeit verschiedene Tätigkeiten, dann wechseln Sie öfters, um dadurch „in Bewegung“ zu bleiben.

Arbeitsmediziner der Schweizerischen Unfallversicherungsansalt (SUVA) empfehlen heute eine Verteilung der Arbeitszeit mit gezieltem Einbeziehen von Bewegung.
Empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik

• 60% dynamisches Sitzen,
• 30% Stehen und
• 10% gezieltes Umhergehen.

Auch ein korrektes aufrechtes Sitzen kann auf Dauer einseitig und starr sein. Der Wechsel der Sitzhaltung ist deshalb genauso wichtig wie die  Sitzhaltung. Damit wird neben der besseren Ernährung der Bandscheiben, eine bessere Durchblutung der unteren Extremitäten und eine Kräftigung der Rückenmuskulatur erreicht. Insgesamt, so zeigen neuere Forschungen, gibt es kein absolut falsches Sitzen, solange man in ständiger Bewegung bleibt.  Lümmeln zwischendurch ist unter diesen Bedingungen erlaubt!
Grundsatz zum gesunden Sitzen:

• mindestens 3 – 4 maliger  Wechsel der Sitzhaltung in der Stunde , je häufiger desto besser.

Und so sitzen Sie richtig:

Erste Regel:
Arme und Beine sollten im rechten Winkel sein können! Sitzhöhe richtig einstellen und Tischhöhe dazu anpassen!

Tisch und Stuhlhöhe müssen so eingestellt werden, dass Ober- und Unterarme und Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel bilden können. Auf der vorderen Kante und mit stark abfallenden Oberschenkeln sitzt man nicht stabil. Kleinere Winkel bei stark gebeugten Knien führen zu Durchblutungsstörungen in den Beinen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur locker aufliegen können. Neuerdings empfehlen Ergonomiefachleute nicht mehr das Sitzen im  90°-Winkel, sondern eine leicht abfallende Sitzfläche, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Ergonomische Bürostühle verfügen über eine Möglichkeit der Sitzflächenneigung.

Zweite Regel:
Nutzen Sie den Arbeitsstuhl vollständig aus!

Die Sitzfläche und die Rückenlehne des Arbeitsstuhls sollten körpergerecht geformt sein. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus. Die Sitzfläche sollte auch noch 2/3 die Oberschenkel stützen. Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Die Wölbung der Rückenlehne, der Lendenbausch, muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können.

Dritte Regel:
Sitzen Sie aufrecht! Nutzen Sie die Rückenlehne!

Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet den Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert. Grundsätzlich sollten Sie aufrecht sitzen und stark vorgebeugtes Sitzen mit Rundrücken auf lange Zeit vermeiden. Erlaubt sind allerdings kurze Haltungswechsel, auch das Vorbeugen ist zwischendurch einmal möglich mit Unterstützung der dynamisch mitgehenden Rückenlehne. Hauptsache Sie bleiben in Bewegung!

Vierte Regel: 
Sitzen Sie dynamisch! Bewegen Sie sich!

Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal aufrecht und mal zurückgelehnt. Arbeitsstühle mit der Funktion “dynamisches Sitzen” sind nicht nur sehr zu empfehlen, sie sind heute ein Muss. Die Rückenlehne kann sich dabei mitbewegen und gleichzeitig stützen. Dynamisches Sitzen beugt einseitigen Belastungen der Wirbelsäule vor. Die Durchblutung der Muskulatur und der Bandscheiben wird verbessert.

Fünfte Regel:
Nutzen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen!

Wenn die Arme locker auf Armlehnen aufliegen können, wird der Schulterbereich entlastet. Handballenauflagen vor der Tastatur haben beim Tippen eine Entlastungsfunktion für den Schulter- und Nackenbereich. Frei auf der Tastatur gehaltene Arme müssen von der Muskulatur gehalten werden. Fußstützen können für kleinere Personen den Höhenunterschied zum Fußboden ausgleichen – wenn der Tisch keine anpassbare Höhe zulässt. Sie sind allerdings nicht nur in diesem Fall empfehlenswert. Fußstützen entlasten die Beinmuskulatur und auch den Rücken.
Zu guter Letzt noch, was zeichnet einen ergonomischen guten Bürodrehstuhl aus:

• Gütesiegel (Ergonomie geprüft; GS; Schadstoff geprüft; Quality Office)
• Einstellbare Beckenunterstützung (Sitzneigeeinstellung)
• Bandscheibenstütze
• Höhenverstellbare Armlehnen (11% des Körpergewichtes ziehen an den Schultern = sehr starke Belastung für Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur)
• Synchronmechanik
• Großzügig dimensionierte Sitz- und Rückenfläche

Quellen:
ergo online, Checkliste “Sitzen Sie richtig?” – Die fünf Regeln des ergonomischen Sitzens Autorin Regine Rundnagel
IG Metall (Hrsg.): Informationen für Beschäftigte – Themen-Flyer Ergonomisch am Bildschirm arbeiten. Frisch und entspannt